SpecialContents vol.26 風邪に負けない!家庭でできる予防法

寒い季節になると、体調不良や風邪に悩まされる人が急増します。そこで今回は、免疫力をアップする方法や、風邪をわが家に持ち込まないための具体策をご紹介します。ツライ症状で寝込む前に、家族皆で最大限の防御をしておきましょう!

冬は風邪にご用心!

冬は外気温も湿度も低くなり、ウイルスが活性化して風邪をひきやすい季節です。

「風邪」は風邪薬では治せない

風邪は、病原体が鼻や口などの粘膜から侵入して症状を引き起こす感染症の総称です。寒くなって体力が低下すると、若くて健康な人でも免疫力が落ち、風邪をひきやすくなってしまいます。
免疫力が低くなると1シーズン中に症状の違う風邪を何度もひいてしまうことも珍しくありません。

「風邪の菌 イメージ」

また、風邪の感染源となる病原体数百種類あるため、どのウィルスや細菌に感染したのかを特定するのは困難であり、「風邪薬」によって症状(発熱、咳、くしゃみ、鼻水など)を緩和することはできても、病原体を直接殺して風邪を治すことはできません。ですから、風邪は予防することが何より大切なのです。

写真「風邪薬を飲む イメージ」

風邪を予防する4つのポイント

写真「眠る イメージ」
ポイント1

「しっかりと眠る」

体の疲れを回復し免疫力を維持するためにも、睡眠は不可欠です。夜の睡眠はもちろん、日中の短時間の昼寝も有効です。

写真「バランスの良い食事 イメージ」
ポイント2

「バランスよく栄養をとる」

ご飯などの主食(炭水化物)、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質緑黄色野菜果物をバランスよく食べましょう。また、栄養素の吸収を高めるビタミンA・C・Eの摂取を心がけます。

〈 ビタミンA・C・Eを多く含む食品とその特性 〉

ビタミン

A

ビタミンAは脂溶性のビタミンで、豚・牛・鶏のレバー、ウナギ、イカ、卵、チーズやバターなどの乳製品に豊富に含まれるほか、緑黄色野菜にはビタミンAの主要成分「レチノール」の素となるカロテンが多く含まれています。どのような調理法でもしっかり吸収され、粘膜の健康維持や皮膚を正常に保つ働きなどがありますが、過剰に摂取すると肝臓に蓄積して不調を起こす原因になるため注意しましょう。

ビタミン

C

ビタミンCは水溶性のビタミンで、体内の様々な代謝に関与し、細胞の健康を守って肌の老化を防いでくれます。柑橘類に多い印象がありますが、身近な果物ならキウイやイチゴ、野菜ならパプリカやピーマン、ブロッコリーやカリフラワーなどに豊富です。水溶性で熱に弱いため、調理する際は、大き目に切ってあまり水にさらさず、生で食べるか短時間の加熱で済ませるといった工夫が必要です。

ビタミン

E

ビタミンEは脂溶性のビタミンで、老化の原因となる活性酸素をとり除き、血液をサラサラにするなどの効果が期待できます。油脂類全般に多く含まれていますが、ゴマ油にはほとんど含まれていません。そのほか、アーモンドやヘーゼルナッツなどの種実類、魚介類にも豊富です。

写真「水分 イメージ」
ポイント3

「水分をたっぷりとる」

水、茶などから積極的に水分をとるのはもちろん、味噌汁やスープなども献立に加えて、こまめな水分摂取を。水分をしっかりとることで、すでに侵入してしまったウイルスの排出を促す効果も期待できます。

写真「体温・暖かくする イメージ」
ポイント4

「家の中でも外でも暖かく」

冷え免疫力低下の一因です。就寝時・外出時は、どちらもしっかりと防寒を。
健康的な人の平熱は36.5~37℃程度ですが、体温が下がると血流が悪くなり、1℃低下した場合、免疫力は30%も低下すると言われています。
免疫力が低下すると、体内の異物を駆除してくれる白血球の働きが弱くなり、ウイルスや細菌に負けて風邪をはじめとする様々な病気にかかりやすくなってしまいます。

「インフルエンザ」にも注意しよう

一方、冬になると猛威を振るう「インフルエンザ」は、インフルエンザウイルスが体内に入り込むことによって起こるもので、のどの痛みや咳といった風邪とよく似た症状が出ます。

写真「インフルエンザ イメージ」

インフルエンザウイルスにはA型・B型・C型の3つの型があり、その年によって流行するウイルスが違います。特にA型とB型の感染力は非常に強く、日本では毎年約1000万人、およそ10人に1人が感染しています。もし自分や身近な人の感染が発覚した場合は、周囲への感染を防ぐため外出を控え、やむを得ず外出する場合はマスクの着用手洗いを徹底しましょう。

〈 インフルエンザと風邪の違い 〉

図表「インフルエンザと風邪の違い」

▼【参考】厚生労働省「インフルエンザQ&A」

http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kekkaku-kansenshou01/qa.html

病原体が過ごしにくい住空間をつくる

冷たく乾燥した空気で満たされた住まいは、多くの病原体にとって快適な空間です。その特性を逆手にとって、風邪を予防しましょう。

小まめに換気し、病原体を追い出す

風邪をひいている人がくしゃみをすると1回で約100万個をすると1回で約10万個ウイルス細菌が口から飛び出すと言われます。もし換気をしなければ、この大量の病原体が室内の空気中を漂い続けることになります。冬こそ定期的に換気を行い、室内の空気を清浄に保ちましょう。

写真「換気をする イメージ」

また、トイレでは、排泄物から病原体が飛び散るのを防ぐため必ず便器洗浄の前にフタを閉め、換気扇は常に回しておきましょう。

写真「トイレ イメージ」

適度な加湿でウイルスの活性を防ぐ

冬場は、大気の乾燥によって喉や鼻の粘膜が乾き、ウイルスに感染しやすい状態になっています。また、ウイルスは、乾燥した状態でより活性化します。
そこで、室内を適度に加湿することで喉や鼻の粘膜を保湿して抵抗力をアップし、なおかつウイルスの活性を防ぎましょう。粘膜の潤いを保ち免疫機能を維持するためには、湿度50%以上・70%以下が理想的です。

写真「室内干し イメージ」

加湿器がなくても、濡れたタオルや洗濯物を室内干しにしたり、ベッドサイドに水の入ったコップを置いておくだけで手軽に加湿できるので、ぜひお試しを。
就寝中にマスクを着用するのも、確実にのどの粘膜を潤すことができるのでお勧めです。

写真「就寝時にマスクをする イメージ」

住まいに入ってしまった病原体は「広げない」

外出中はマスクで鼻とのどの粘膜からの病原体の侵入を防ぎ、帰宅後はうがい手洗いを徹底するのが風邪予防のためのルールです。

写真「手を洗う イメージ」

また、手洗い後に同じタオルを複数回使用すると、せっかく洗った手を再び汚しているようなもの。清潔さを保つためにも、1回ずつ新しいタオルを使うか、ペーパータオルなどで拭き取るのがおすすめです。

写真「タオル イメージ」

住空間をより清潔に保つためには、そうした対策に加えて、ドアノブやテーブル、ソファといった家族皆が触れるところを、市販の除菌スプレーなどで定期的に除菌しましょう。

写真「除菌スプレー イメージ」

美味しく食べて、風邪を寄せ付けない!

食べると身体を温める食材や、免疫細胞の働きを活発にして風邪を予防する食材を毎日の献立に上手に取り入れましょう。おすすめレシピをご紹介します。

●ニンジンとゴボウの肉巻き

ニンジンやゴボウに代表される根菜類は、身体を温めて抵抗力を高めてくれます。また、豚肉はビタミンBが豊富で疲労回復効果も期待できます。
写真「ニンジンとゴボウの肉巻き」

■材料

(4人分)

  • ○豚肉(しゃぶしゃぶ用)…400g
  • ○ニンジン…1/2本
  • ○ゴボウ…1本
  • ○万能ネギ…1~2本
  • ○サラダ油(炒め用)…適宜
  • ○酒…大さじ2
  • ○しょうゆ…大さじ3
  • ○砂糖…大さじ3
  • ○みりん…大さじ2
  • ○ショウガ(すりおろし)…小さじ2

■作り方

1.ゴボウとニンジンは長さ5センチ程度の食べやすい太さに切る。ゴボウは水につけてあく抜きする。

2.調味料をすべて混ぜ合わせ、ビニール袋の中で豚肉を漬け込んでおく。

3.1を耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジ(500w)で5分ほど加熱する。

4.2の豚肉を1~2枚広げた上にゴボウとニンジンを2本ずつのせ、きつめに巻いていく。

5.フライパンに少量のサラダ油をひき、4の巻き終わりを下にして焼き始める。表面全体を焼き、
   油がたくさん出たらキッチンペーパーで拭き取る。

6.豚肉に火が通ったら、ビニール袋に残っている調味料を加え、照りが出るまで煮からめる。

7.器に盛り付けたら、小口切りにした万能ネギを散らす。

●ミルクセーキ

完全栄養食とも呼ばれる卵と牛乳の相乗効果で、栄養バランス抜群! 飲みたい時にすぐ作れるのも魅力です。風邪に負けない身体づくりはもちろん、回復食にも最適な一杯です。
写真「ミルクセーキ」

■材料

(コーヒーカップ2杯分)

  • ○牛乳…200cc
  • ○全卵…1個
  • ○砂糖…大さじ2
  • ※お好みで、バニラエッセンス(数滴)・
    ブランデー(ティースプーン1杯)

■作り方

1.材料をすべてボールに入れ、泡立て器でよくかき混ぜる。

2.器に注いで出来上がり。ホットの場合は電子レンジ(500w)で1分ほど温める。

●万能ネギだれ

ビタミンB1の吸収を助けるアリシン(硫化アリル)が豊富で、血行改善や疲労回復に効果的。また、強い殺菌効果を持つため風邪予防に最適です。
写真「万能ネギだれ」

■材料

(約500cc分)

  • ○長ネギ…2本
  • ○塩…大さじ1
  • ○ゴマ油…150cc
  • ○ゴマ…大さじ3

■作り方

1.長ネギを洗ってキッチンペーパーなどでよく水気を拭き取り、みじん切りにする。必ず青い部分まで使う。

2.保存瓶またはタッパーに1を入れ、塩・ゴマ油・ゴマを加えて混ぜる。

3.冷蔵庫で保存する(1週間程以内で使い切る)。

「たかが風邪」……とあなどっていると、かかってしまった時に“失敗した”と後悔します。自分だけでなく家族や大切な人にうつして迷惑をかけないためにも、体調を万全に整えてこの冬を過ごしたいですね。

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