SpecialContents vol.22 夏に向けて!「ながら運動」でシェイプアップ

薄着の季節をカッコよく過ごしたいなら、この時期からのワークアウトが効果的。とは言え、「毎日のウォーキングや、ジムに通うなんて無理」という人におすすめなのが、自宅で手軽にできる"ながら運動"です。特別な専用器具がなくても、リビングで、キッチンで……今日から始めてみませんか?

「カロリー」より「メッツ」に注目!

食事や運動をする際に、「カロリー」を気にする人は多いはず。でも厚生労働省は「カロリー」よりも「メッツ」の使用を推奨しているとか。それって一体、何なのでしょう?

個人差が出にくい「メッツ」を活用しよう

例えば、体重100kgの人が5kg痩せたとしても見た目はあまり変わりませんが、体重50kgの人が5kg痩せれば見た目がかなり変わります。つまり、シェイプアップで大切なのは体重よりも見た目なのです。厚生労働省が「メッツ」を推奨するには、次のような理由があります。

"エネルギー消費量"を示す「カロリー」は、個人差が出やすい

イラスト「カロリー イメージ」

一般的にエネルギー消費量として用いられる単位「カロリー」(kcal)を用いると、同じ身長の人が同じ内容の運動を行っても、体重筋肉量の違いなどによってカロリー消費量に違いが出ます。例えば、体重100kgの人は、体重50kgの人の約2倍のカロリーを消費します。

また、体重が同じでも、年齢や性別、筋肉量、生活の仕方などによってひとりひとりの基礎代謝量が違うため、カロリーだけを重視して食事や運動をすると「友達と同じ食事や運動をしているのに、私だけ痩せない」ということも出てきます。

「メッツ」なら誰でも平等な"活動の強さ"を表せます

一方の「メッツ」(METs)は、自宅のソファに座ってテレビを見る、本を読む……といった安静時を「1」として、その活動(運動)が何倍のカロリーを消費するかという「活動強度」を示したもの。体格や性別などは関係ない相対的な数値です。

写真「安静時1.0メッツ、通常歩行3.0メッツ」

日常生活の中で「メッツ」が大きい活動を選んでいくだけで、カロリー消費アップ筋力アップにつなげることができ、シェイプアップ効果を実感しやすいのです。

国際単位「エクササイズ」で、運動・活動量を管理しよう

「国立健康・栄養研究所」が発表した『健康づくりのための運動指針 2006』(エクササイズガイド2006)では、「メッツ」に活動実施時間をかけたものを「メッツ・時」といい、「エクササイズ」(Ex)と呼んでいます。これは運動・活動量の単位として国際的に使われている単位です。

目安は1週間に10エクササイズ!

写真「シェイプアップ イメージ」

いつもの食事の量を変えなくても、週に10エクササイズ以上行えば1カ月1~2%近くの内臓脂肪減少できます。これを目安に、効果的にシェイプアップしましょう!

「エクササイズの計算例」

効果の高い3メッツ以上の生活活動

効果の高い3メッツ以上の生活活動

「健康づくりのための運動指針 2006」(エクササイズガイド 2006)から一部引用

ポイント「消費カロリーの計算方法」

家事を効果的なエクササイズに変えよう

運動なしで健康的にシェイプアップするためには、日常生活の中でメッツの高い動きを意識して行なうことが大切です。

「メッツ」を強化して、消費カロリーアップ

写真「カートを使わず買い物 イメージ」

高いメッツを出すポイントは、「こまめに動く」・「上下の動きを加える」の2つ。スーパーで買い物する際にカートを使わない、バケツを使わずに水道まで何度も往復して床の雑巾掛けをする、テレビのリモコンを遠くに置いておくなど、いつもより体を大きく動かしたり、“ちょっと面倒”な動きに変えて家事をするだけで、メッツを強化できます。

また、自分の体重を支えることで力を使うので、イスからこまめに立ったり座ったりする、中腰の姿勢で維持してみる……などの動きも良いでしょう。

より効果的にシェイプアップ!~食生活の5箇条~

写真「食生活 イメージ」

せっかく運動量に気を遣うなら、
食事にもちょっとの気づかいを心がけて。

1.食事を抜くのは絶対NG!

2.食事量は、朝>昼>夜

3.タンパク質をたっぷりと&油を適度に摂ろう

2.主食は少な目、おかずは薄味にしよう

2.食べる順番は、野菜→タンパク質→主食に

"ながら運動"で、筋力アップ&代謝アップ

筋力アップすると、カロリーを消費しやすく・太りにくい体を作ることができます。"ながら"でできる簡単な運動を生活に取り入れてみましょう。※ここでご紹介する運動は、すべて3メッツ強です。

ベッドで枕上げ―――腹筋と肩周囲の筋肉の筋力アップ・シェイプアップ

写真「ベットで枕上げ イメージ」

あおむけに寝た状態で、両腕を伸ばし、頭の上でをしっかりとつかみます。 肘を伸ばしした状態から、ゆっくりとできるだけ枕が遠くを通るように、おへそに向かって腕を動かします。5~10回程度、体調にあわせて行ってください。

内また挟み―――太ももの内側の筋力強化、歩行以外に尿漏れ防止にも効果大

写真「内また挟み イメージ」

ソファやイスに座った状態で、膝~膝から15センチ上あたりに辞書(または畳んだバスタオルなど)を挟んで5秒間静止します。テレビなどを見ながら、10回程度を目安に。

キッチン伸び上がり―――お腹まわり、ヒップライン、太もも、ふくらはぎを引き締める

写真「キッチン伸び上がり イメージ」

流し台の前に立ち、をゆっくりと曲げていきます。つらくなり始めたところで動きを止め、一呼吸おいたら徐々に上に伸び上がって、つま先立ちになります。伸び上がりの最後に、お尻をキュッと締めます。1日30回くらいを目安に。

掃除機ウエストひねり―――太もも・ふくらはぎ・二の腕・ウエストを引き締める

写真「掃除機ウエストひねり イメージ」

掃除機がけをする際は、二の腕の筋肉を意識しながら、なるべく体から離れたところを掃除します。下半身はスローな動きを心がけ、大股ですり足をするように進みます。進行方向は一定に保ち、左右方向を掃除する際は上半身だけで振り向くようにかけます。10分程度を目安に。

特別な運動をしなくても、高いダイエット食品を買わなくても、少しの工夫で身体を身軽にチェンジ!
これから夏本番、自信を持って薄着の季節を楽しみたいですね。

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