SpecialContents vol.12 秋の夜長、ぐっすり眠ってヒーリング

熱帯夜から解放され、ようやく眠りやすい時期を迎える10月。しかし実は、昼間の時間が少なくなる秋は睡眠のリズムが崩れやすいもの。そこで、寝具の選び方や寝るタイミングはもちろん、快眠するための昼間の過ごし方などをご紹介します。

質の良い眠りとは?

睡眠は人間の3大欲求のひとつであり、生きるために必要なヒーリングの時間。しかし長時間眠ったからといって、寝入るまでに時間がかかったり、何度も目が覚めたりしては質の良い眠りとは言えません。

寝入ってから3時間が特に重要

眠りにはリズムがあり、就寝後すぐに「ノンレム睡眠」と呼ばれる深い眠りが訪れ、その後、浅い眠りである「レム睡眠」が訪れます。これが一晩に4~5回くり返され、やがて目覚めます。 特に就寝後3時間のうちにおとずれる一番深いノンレム睡眠の間は、脳を休ませると同時にメンテナンスを行う重要な時間と言われています。

つまり寝入ってからすぐに深い眠りを得られれば、短時間しか眠れなくても疲れがとれたり、「熟睡した」という満足感にもつながります。寝付くまでの時間が短いほうが、質の良い眠りに近づけるというわけです。

一晩の眠りのサイクル
「質の良い眠り」とは… 1.寝入ってからスグの3時間を熟睡すること! 2.寝付くまでの時間を短くし、深い眠りを得ること!

睡眠環境を見直そう

私たちは、人生の4分の1から3分の1を寝て過ごしています。つまり寝室は、「眠る場所」というだけでなく、人生の多くの時間を過ごす大切な場所。より良い環境を整えたいものです。

寝室におススメのカラーコーディネート

寝室の壁紙やカーテン、ファブリックには、刺激的な色・模様は避けたほうが無難です。によって体感も変わるので、季節に合ったカラーコーディネートで彩るのも良いでしょう。

オレンジ・レッド系のカラーコーディネート
グリーン系のカラーコーディネート
ベージュ、スモーキーカラー系のカラーコーディネート
ブルー系のカラーコーディネート

自分に合った寝具選びを

自分に合った寝具は、心地よい眠りを誘ってくれるもの。朝、体がむくんでいたら、それは寝具が合っていない証拠なので、見直してみましょう。

日本人は硬いマットレスや布団が良いと思っている人が多いようですが、あまり硬いと寝返りが増え、安眠できません。ある程度のやわらかさがあり、お尻と肩甲骨の部分をサポートしてくれるものを選ぶようにしましょう。もちろん、やわらか過ぎるのは体が沈み込んでしまい、体に負担がかかります。

写真 寝具

枕の高さは、壁に背をつけて立った時の首の傾斜と合うものがベスト。壁に背を付けてみたとき、頭の後ろにできる空間を測ると高さの目安になります。

温度・湿度・光・音に注意

温度・湿度

理想的な寝室の室温は、具体的には、冬は15℃前後、夏は25℃前後と言われています。暖房時は、窓などの開口部から約50%の熱が逃げてしまうといわれているので、就眠時は必ずカーテンなどで寒気を遮断しましょう。日常的にレースカーテンを併用しているなら、寒い季節はレースを外し、厚手のカーテンを2枚使うと暖気を逃がさずエコに過ごせます。

写真 温度計

湿度は年間を通して50~60%が目安。冬場は湿度が低く、暖房によって室内はさらに乾燥してしまうことも。風邪予防のためにも加湿は大切ですが、加湿のしすぎで結露やカビが発生することもあるので要注意です。加湿器は枕元に置ける小型のものを使ってスポット的に行いましょう。エアコンに湿度コントロール機能が付いている場合は、エアコンだけで温度・湿度を管理できます。

ただし、寝室の温度・湿度にあまり神経質になり過ぎると、かえって不眠の原因になりかねません。特に最適な室温は体調や体格によっても変わり、好みもあるので、体感として「暑過ぎない、寒過ぎない」を基準に、最適な加減を見つけましょう。

明るさ

寝室の明るさは、一般的に、20~30ルクス(物の形がおぼろげに見える程度)がよいとされています。しかし心地よく感じる明るさには個人差があるので、自分に適した明るさで眠りにつくのがよいでしょう。ただし、「暗いのが怖い」といって明るい場所で眠るのはNG。ホルモンの分泌量が低下し、やがて体調に支障をきたす恐れがあります。どうしても明るい場所で寝たいなら、間接照明で眠りにつきましょう。
電球は、蛍光灯よりも暖かみのある白熱灯のほうが心身をリラックスさせる効果があります。

写真 照明

夜間は周囲の生活音が少ないため、ちょっとした物音でも敏感になり、入眠を妨げる原因になります。たとえ大音量ではなくても、睡眠時に生活音が聞こえてくると寝つきが悪くなったり、睡眠時に目が覚めてしまうなどの影響が出ると言われています。寝室内はもちろん、寝室に隣接した部屋にエアコンやテレビなど音の出るものがある場合、音量を調整できるものは音の大きさにも配慮を。

写真 オーディオ

どうしても周囲の生活音が気になるなら、ヒーリング音楽を低ボリュームでかけ、寝入る頃に切れるようタイマーをかけても良いでしょう。

リラックスできる香りを利用する

香りを使って眠りへと誘ったり、眠る前の時間をリラックスタイムにするのもおすすめ。火を使うお香は就寝時に使用すると危険なので、タイマー付きのアロマディフューザーや、置き型の香水、好みのドライフラワーなどを利用しましょう。寝室に適していると言われるアロマは、ラベンダー、マジョラム、イランイランなど。嗅覚は五感の中で最も繊細なもの。香りの効能は材料によって様々ありますが、たとえ良いと言われるものでも、自分の嫌いな香りではリラックスできないので、好きな香りを探してみましょう。

写真 ドライフラワー・アロマディフューザー

快眠のために、すると良いこと、してはいけないこと

より良い眠りを得るため、日ごろから心がけてしたいこと、逆にしてはいけないことを5つずつご紹介します。

すると良いこと

1.短時間、昼寝をする

昼寝 イメージ

3人に1人が睡眠不足を訴える現代、「昼寝」は夜の睡眠不足を補うほか、仕事の効率を上げるのにも有効です。理想的なのは午後1時から午後4時までの間に、15分程度、机にうつぶせになったり、ソファなどによりかかるなどして"うたたね"をすること。それより後に昼寝をしてしまうと、夜の睡眠時に寝付けなくなるので注意を。

2.日中に運動する

運動 イメージ

いつも寝つきが悪く、ぐっすりと寝た感じがしない……それは運動不足が原因かも。昼間、仕事や勉強で頭を使うと脳は疲労しますが、体を動かさないと脳だけが疲れた状態となり、夜の睡眠が浅くなります。これを解消するには日中の運動が有効。激しい運動をしなくても、ストレッチや、30分歩くだけでも効果があります。

3.寝る2~3時間前に入浴する

入浴 イメージ

睡眠時は、体温がなだらかに下がっていきます。そこで就寝する2~3時間前に38度前後のぬるめのお湯に20分ほど入浴し、体温を上げておきましょう。すると体温が下がるタイミングでスムーズに寝付くことができます。ただし、熱い湯船に浸かってしまうと、交感神経が高ぶって眠りにくくなってしまうのでご注意を。また冬場は手足が冷えていると寝付きにくいので、手足を温めておくのも有効です。

4.寝る前にカモミールなどのカフェインレスのハーブティーを飲む

飲み物 イメージ

カモミールは、不眠や冷え性に効果があるハーブです。またホットミルクに砂糖(ハチミツ)とショウガを入れた「ジンジャーホットミルク」もおすすめ。牛乳に含まれるトリプトファンが快眠を促し、ショウガの保温効果が身体を芯から温めます。逆に、寝酒や、カフェインが入った飲み物は、刺激が強く目が覚めてしまうので控えましょう。

5.午後10時から午前2時の間はなるべく寝る

午後10時から午前2時は、成長ホルモンが最も盛んに分泌される時間帯。この間に睡眠をとることで肌の再生が活発になると言われ、これ以上の夜更かしを続けると肌が荒れたり目の下のクマができたりと、美容に良くありません。

してはいけないこと

1.寝る直前にパソコンや携帯電話などの画面を見る

携帯電話 イメージ

パソコン携帯電話などの画面から発せられる光は大変強いもの。就寝する直前に画面を見ると脳が興奮し、睡眠を促進する物質であるメラトニンの分泌が悪くなって、睡眠が妨げられてしまいます。少なくとも寝る1時間前にはテレビやパソコン、携帯電話の画面からは目を離しましょう。

2.夕食を食べてすぐに寝る

夕食 イメージ

睡眠中は体全体の機能が低下します。消化機能も低下するため、消化に時間がかかり胃腸に負担がかかります。食後2~4時間起きていることで通常の消化が進み、胃腸に負担がかかりにくくなります。

3.寝る直前の運動や、日中の激しい運動

日中の適度な運動は、快適な睡眠を導きます。ただし運動後は体温が下がるまでに時間がかかるため、就寝直前の運動はやめましょう。夕食前に30分~1時間程度、軽く汗ばむ程度の有酸素運動を。激しい運動は高体温が長い時間続き、体温が下がりにくくなるだけでなく、交感神経が活発になって眠りにくくなってしまいます。

4.毎日、違う時間に寝たり起きたりする

睡眠 イメージ

仕事や子育てなどの都合でベッドに入る時間が不規則でも、毎朝同じ時間に起きていれば夜の熟睡度は保てます。逆に、平日の寝不足を解消しようと休日に"寝だめ"すると、睡眠のリズムを乱すことにつながり、かえって体調を崩してしまうことも。平日と休日の睡眠時間は、差が2時間以内になるように心がけましょう。

5.眠くないのに無理をして寝る

朝日 イメージ

眠くないのに無理に寝ようとすると、かえって寝付けなくなるもの。また「遅く寝たから遅く起きよう」と、起床時間を後にずらすのは、私たちが体の中に持つ「生体時計」を狂わせる原因に。生体時計は朝日を浴びることでリセットできるので、朝はきちんと起きて、短時間で良いので朝日を浴びるのを習慣にしましょう。

睡眠は、すべての人に必要なリラクゼーションタイム。快適な睡眠環境を整えることで“眠り”の質を高め、人生そのものを充実させたいですね。

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